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2012年8月16日 (木)

成功するダイエット!(3ヶ月で8kg減量)

今年、5月19日より始めたダイエットで、今日、8月15日に目標体重60kgを達成することができました!

68.3kgから59.9kgに減量(8kg減)です。

Diet

(NHKのiPhoneアプリ、“計るだけダイエット”の画面を合成)

【2012/05/19】

体重:68.3kg BMI:25.1 体脂肪率:23.0% 骨格筋率:30.6%

基礎代謝量:1566kcal 内臓脂肪レベル:12 体年齢:51歳

【2012/08/15】

体重:59.9kg BMI:22.0 体脂肪率:18.2% 骨格筋率:32.1%

基礎代謝量:1449kcal 内臓脂肪レベル:8 体年齢:42歳

(オムロン体重体組成計カラダスキャンHBF-371使用)

★一日の摂取カロリーをチェック

ダイエットするに当たり、まず自分がどれくらい食べているか?、一日の総摂取カロリーを概算してみました。

(開始当時)

 朝食:ごはん1膳、味噌汁、納豆、お茶1杯

 昼食:きつねうどん、ヨーグルト、お茶1杯

 夕食:親子丼、野菜サラダ、タコ、ヨーグルト、お茶1杯

 間食や夜食:牛乳、ヤクルト、パン、ドーナッツ、飴など、日によっていろいろ。

 おおよそ合計:2532kcal

当時、基礎代謝量が1566kcalだったので、おおよその目標を2100kcalと考え、432kcalオーバーと概算しました。そこで、一切の間食・夜食を止めることにしました。また、毎朝食べていた納豆(100kcal)を止めました。

(間食カロリー)

ドーナッツ2個:375kcal、飴:78kcal、ヤクルト:46kcal、牛乳:97kcal

ダイエット計:696kcal(納豆分含む)

696kcal-432kcal=264kcal(一日当たりの減量数)

(カロリー計算の参考サイト)

http://www.eiyoukeisan.com/

【結論】細かいカロリー計算はともかく、とにかく食べる量を減らしたということです。腹八分目、間食・夜食の禁止、これを実行しました。

★運動とダイエット

食事制限無しに、運動だけでダイエットしようと思っても、なかなか難しいと思います。たとえば、体重65kgの男性が30分のウォーキングで消費できるカロリーは、約160kcalです。これを食事制限無しで自分に当てはめた場合、一日2時間40分のウォーキングが必要ということになります。これはちょっと現実的な話ではありません。

【結論】ダイエットしたいと思ったら、まず食事習慣の見直しをオススメします。私の場合は、食事制限+ウォーキングを30分(週3~4回)やりました。

★今後について

目標体重60kgは達成しましたが、今後58kgぐらいを目指して、もう少し減量したいです。また、骨格筋率が低いので、筋力運動+有酸素運動を習慣づけたいと思っています。骨格筋率が上がると基礎代謝量がアップし、エネルギーを消費しやすい体質=太りにくい体質になります。そうすれば、食事制限を緩めることもできるようになります。

 

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